김신영의 빼고파 다이어트 식단

요즘 빼고파의 다이어트 코치로 활약하고 있는 김신영이 알려준 다이어트 식단을 정리해봅니다!

출처 : KBS 빼고파

 

1. 현미 묵은지 김밥

재료 :
현미밥 1공기 , 멸치볶음 1컵, 묵은지 1컵, 매실액 1t, 참기름 0.5 t, 통깨조금, 계란 2개

 

① 묵은지는 흐르는 물에 양념을 깨끗하게 씻어서 쫑종 채를 썬다. 채썬 김치에 매실액 + 참기름 + 통깨를 넣은 후 잘 섞어준다.
② 계란 2개를 준비하고 1개는 전부, 1개는 흰자만 넣고 풀어서 지단을 부친 후 길게 잘라준다.
③ 김밥용 김을 깔고 현미밥 반공기를 넣은 후 김치, 멸치볶음, 계란 지단을 반씩 넣고 잘 말아준다.
④ 내용물이 빠지지 않게 도톰한 크기로 잘라로 잘라서 셋팅!

2. 현미 비빔 국수

재료 :
현미국수 200g , 오징어 반마리, 묵은지 100g, 매실액 2T, 참기름 1T, 제로콜라 1T, 작은 조미김 5장, 계란 1개

 

① 현미 국수를 끓는 물에 넣고 5분정도 삶은 뒤 찬물에 헹궈서 물기를 빼준다.
② 오징어는 키친타올로 문질러 껍질을 벗겨낸후 깨끗히 씻어서 2분정도 삶아 준뒤 찬문에 헹군다. 오징어는 씹는 식감을 살릴수 있게 채를 썰어서 준다.
③ 묵은지는 양념이 있는 상태로 잘게 썬 뒤, 제로콜라 + 참기름 + 매실액을 넣고 잘 버무린다.
④ 김치에 채썬 오징어, 삶은 현미 국수를 넣고 잘 비벼준다.
⑤ 달걀을 후라이를 하여 국수위에 얹어 준다.

3. 통밀빵 버거

재료 :
통밀식빵 2장, 돼지고기 안심 패티 1개, 사과 1/5개, 토마토 1/4개, 양상추 25g, 슬라이스 치즈, 저당케첩 조금

 

① 통밀 식빵은 프라이팬에 겉면만 살짝 구워주고, 사과와 토마토는 슬라이스 하여 잘라준다.
② 돼지고기 안심 패티는 해동 후 전자레인지에 30~40초 돌려서 데워준다.
③ 통밀식빵을 깔고, 양상추 - 패티 - 저당케첩 조금 - 치즈 - 사과 - 토마토 순으로 올린 뒤 통밀식빵을 덮어준다.

4. 현미떡볶이

재료 :
현미떡 100g, 프로틴 어묵 80g, 양파 100g, 대파 25g, 양배추 200g, 물 6~7컨, 다진마늘 1큰술, 고추장 1큰술, 진간장 1큰술, 고추가루 1큰술, 스테비아 1큰술, 멸치육수팩

 

① 냄비에 물 6~7컵을 넣고 멸치육수팩을 넣고 우려준다.
② 고추장 + 고추가루 + 진간장 + 스테비아 + 다진마늘을 넣고 섞어 양념장을 만든다.
③ 육수가 끓으면 냄비에 양념장을 풀고 한입 크기로 자른 양배추, 양파, 대파, 프로틴 어묵을 넣어준다.
④ 끓기 시작하면 현미 가래떡을 넣고 5분 더 끓여주면 완성!

5. 해물죽

재료 :
냉동해물믹스 500g, 현미햇반 210g 4개, 간장 1큰술, 참기름 1큰술, 조미김

 

① 냉동해물믹스와 햇반, 물 적당량을 믹서기에 넣고 갈아준다.
② 간 내용물을 냄비로 옮겨 10분간 저으면서 끓여준다.
③ 간장, 참기름, 김을 넣고 저어준뒤 소분해서 담아준다. (10인분 분량)

 

 

6. 토르티야 피자

재료 : 
토르티야(또띠아) 2장, 고추참치 1캔, 계란 1개, 모짜렐라 치즈 50g

 

① 고추참치 통조림은 기름기를 빼서 준비해 둔다. 

② 토르티야는 기름없는 팬에 약불에서 앞뒤로 구워준 후, 계란 하나를 깨서 넓게 풀어준다.

③ 계란이 어느정도 익으면 기름 뺀 고추참치를 위에 토핑하고 모짜렐라 치즈를 골고루 뿌려준다. (기호에 따라 야채 추가 토핑도 가능)

④ 남은 토르티야 한장을 덮고 앞뒤로 뒤집어 가며 치즈가 잘 녹을때까지 골고루 익혀준다.

 

 

 

7. 오므라이스

재료 : 
현미 즉석밥, 저당케첩, 다진채소, 다진 고기, 후추, 매실청, 계란 지단

 

① 다진 고기는 후추와 매실청으로 살짝 밑간을 한 후 볶아준다.

② 다진 채소를 넣고 고기와 함께 볶는다.

③ 즉선 현미밥과 저탕 케첩을 넣고 볶는다.

④ 마지막으로 지단을 올린다.

 

 

 

8. 두유 콩국수

재료 : 
메밀국수 100g, 두유 190ml, 아몬드호두두유 190ml, 오이 50g, 사과 50g, 깨, 얼음

 

① 깨끗이 세척한 오이와 사과를 고명용으로 채 썰어 준다.

② 메밀면은 5~6분 정도 삶은 뒤, 찬물이나 얼음물에 헹궈 준비한다.

③ 메밀면을 말아서 그릇에 담고, 채 썬 오이와 사과를 올려준다.

④ 깨와 얼음까지 아낌없이 넣어준다.

⑤ 일반 두유 1컵과 아몬드 호두 두유 1컵씩 넣어준다. (종이컵)

 

 

 

9. 닭볶음탕

재료 : 
닭볶음탕용 닭, 커피 가루, 고추장, 고춧가루, 간장, 다진 마늘, 매실액, 알룰로스, 채소(고구마, 감자, 양파, 당근, 버섯, 파, 고추등)

 

① 닭을 끓는 물에 한번 삶아 불순물과 기름을 제거한다. (칼로리 DOWN)

② 커피 가루를 넣고 끓여준다. (잡내 제거)

③ 다 익은 닭을 건져낸 후 찬물로 헹궈준다.

④ 각종 야채를 먹기 좋게 썰어서 넣어준다.

⑤ 빈그릇에 고추장, 고춧가루, 간장, 다진 마늘, 매실액, 알룰로스(물엿 대신)를 넣고 양념장을 만든다.

⑥ 양념과 닭을 냄비에 넣고 잘 섞어서 끓인다.

⑦ 다 끓은 닭볶음탕은 접시에 담아 깨를 뿌려준다.

 

 

 

10. 치즈 소고기 월남쌈

재료 : 
두부 100g, 라이스페이퍼 5장, 양지다짐육 120g, 저염 조차렐라치즈 140g, 양파 50g, 당근 40g, 후추, 마늘, 진간장, 올리브유

 

① 다진 고기에 마늘, 진간장, 후추를 넣고 간이 잘 배게 버무린다.

② 밑간이 끝난 고기에 다진 양파과 당근, 으깬 두부를 넣고 버무린다.

③ 후라이팬에 올리브유를 살짝 두르고 고기를 익혀주고, 다른 팬에 치즈를 익혀준다.

④ 물에 적신 라이스페이퍼에 준비된 고기와 치즈를 올려주고 터지지 않게 말아준다.